Премиум
Домой Курсы Статьи Магазин
Обложка

Описание

Планка — идеальное упражнение, чтобы прокачать несколько групп мышц сразу. Чтобы усилить эффект и не допустить скуки, мы приготовили для вас альтернативные варианты классической планки с использованием веревочек. 

Перед началом упражнения отстроим исходную позицию: ступни закреплены в стропах, руки перпендикулярно полу. Спину держите ровно, подкручивая таз под себя. Втяните живот и не сгибайте шею — смотрите четко под себя или немного вперед. Тянитесь макушкой вперед, а пятками — назад. 

Поехали! 

1. Динамичная планка 

Выстраиваем положение планки на прямых руках (ладони строго под плечами). Отсюда поочередно становимся на предплечья одной, затем второй руки, после чего возвращаемся в исходное положение в том же порядке. 

2. Планка с предплечий 

Исходное положение — планка, при этом руки согнуты в локтях под прямым углом. Сохраняем параллельное полу положение тела.

3. Низкая планка 

Выстраиваем положение планки на прямых руках (ладони строго под плечами). Отсюда сгибаем руки в локтях и задерживаемся в нижнем положении максимально возможное время. 

4. Боковая планка 

Поворачиваемся на бок, упор на одну руку, которую располагаем перпендикулярно полу (ладонь под плечом). Одна нога уходит вперед, вторая — на то же расстояние назад. Если возможно, свободную руку поднимаем наверх, взгляд направляем в потолок. Если такой вариант пока не достижим, свободной рукой можно слегка касаться пола, помогая держать баланс. 

5. Планка с разведением ног 

Выстраиваем положение планки на прямых руках, ноги разводим в стороны до максимальной амплитуды. Не забываем подкручивать таз внутрь, с усилием напрягаем пресс и ягодица, предотвращая прогибание в пояснице. 

6. Планка победителя 

Выполняем планку на прямых руках, отсюда поочередно сгибаем ногу в колене и тянемся к локтю одноименной руки. Затем соединяем ноги вместе и тянем их, согнутые в коленах, сначала к локтю правой руки, затем левой. Взгляд — на локоть задействованной руки. 

7. Человек-паук 

Выстраиваем положение планки на прямых руках, руки ставим шире плеч. Отсюда ноги разводим в стороны и сгибаем локти, опускаясь максимально вниз. Удерживаем положение, сколько возможно.

8. Шаги в планке 

Планка на прямых руках, отсюда руками «шагаем» сначала вперед, и через исходное положение назад. Затем «шагаем» руками из центра влево и вправо. Заканчиваем упражнение в исходном положении в центре. 

9. Планка на одной руке 

Выстраиваем положение планки на прямых руках. Поочередно сгибаем руки в локтях, соединяя их с корпусом и сохраняя баланс. 

10. Планка танцора 

Выстраиваем положение планки на прямых руках. Подтягиваем оба колена одновременно к локтям. Усложненный вариант: тянем лоб навстречу коленям. Альтернативный вариант: подтягиваем колени по очереди к одноименным локтям. 

11. Скрученная планка 

Выстраиваем положение планки на прямых руках. Поворачиваем корпус и тянемся тазовыми костями по очереди в пол. Облегченный вариант: выполняем это упражнения из исходной позиции на предплечьях. 

12. Перевернутая планка 

Выстраиваем положение планки на предплечьях. Поднимаем таз наверх, опуская при этом голову в пол, стремясь к перевернутому положению корпуса. Из этого положения возвращаемся обратно в планку. Усложненный вариант: в верхнем положении таза колени подтягиваем к груди. 

13. Обратная планка 

Выстраиваем положение планки на прямых руках животом наверх. Таз выталкиваем наверх до положения корпуса параллельно полу. Из этого положения ноги разводим в стороны и собираем вместе. 


Структура

Отзывы